چطور بتوانم صبح‌ها راحت‌تر بیدار بشوم؟

سال‌هاست که دچار مشکل چرخه‌ی خواب نامنظم هستم. یعنی شب‌ها تا صبح بیدارم و روزها از صبح تا ظهر می‌خوابم. این مشکل بعد از تمام شدن دوران دانشگاهم برایم شروع شد. اوایل تفریحی تا دیروقت بیدار می‌ماندم. چند فصل یک سریال را پشت سرهم تا صبح تماشا می‌کردم. صبح تازه با صدای پرنده‌ها که از باغچه‌ی توی حیاط شلوغ‌کاریشان درون خانه می‌آمد می‌خوابیدم. مدتی به این منوال گذشت. از این شب بیداری‌ها لذت می‌بردم. حتا برایش برنامه می‌چیدم. چندین قسمت یک سریال را دانلود می‌کردم و با انواع مخالفات می‌نشستم پای دیدن‌شان.

در تمام دوران دانشگاهم به سحرخیز بودن معروف بودم. خواب سبکی داشتم. کافی بود سایه‌ی مادرم بالای سرم بیفتد قبل از اینکه صدایم بزند خودم بیدار می‌شدم. بدون هیچ فوت وقتی از جایم برمی‌خواستم. همیشه بیدار شدن برایم کار آسانی بود. دریغ از ذره‌ای خواب‌آلودگی یا خواهش چند دقیقه اضافه‌تر خوابیدن. مادرم عاشق این خصوصیتم بود و همیشه تحسینم می‌کرد و همیشه مثال سحرخیز بودنم را توی سر بقیه می‌کوبید. خودم با این ویژگی خواب سبکم راحت بودم. در تمام سال‌های دانشگاه به یاد ندارم با شب خوابیدن دچار مشکل شده باشم. سرم روی بالشت می‌رفت خواب هفت‌پادشاه می‌دیدم.

یادم می‌آید یکی از شب‌های دوران دانشگاه تا صبح بیدار مانده بودم تا برای امتحان درس مدیریت بازرگانی بیشتر بخوانم. آن زمان‌ها اصلن شب امتحانی نبودم. آن شب بیدار ماندن و درس خواندن تا خود صبح برایم یک اتفاق نادر و بس غریب بود. از اینکه فردایش حتا سر جلسه‌ی امتحان سرحال بودم و اصلن احساس خواب‌آلودگی نمی‌کردم متعجب شده بودم. گاهی که خاطره‌ی آن شب یادم می‌افتد حسرتش را می‌خورم.

زنگ خطر برای من دو سال بعد از فارغ‌وتحصیلی‌ام از دانشگاه به صدا درآمد. زمان خوابم بعضی روزها به ساعت سه و گاهی چهار بعد از ظهر کشیده می‌شد. یکی دوبار اتفاق افتادنش قابل چشم‌پوشی بود اما تکرار شدنش در روزهای بعد و بعدتر و تبدیل شدنش به یک عادت زنگ خطر اصلی بود. آن اوایل از اهمیت خواب بر سلامتی جسم، روان و حتا کیفیت زندگی هیچ خبر نداشتم. چندان از این موضوع ناراحت نبودم و به اعتراض‌های مادرم توجهی نمی‌کردم. مادرم در خانواده‌ای بزرگ شده بود که همیشه عادت داشتند شب‌ها ساعت نُه بخوابند و صبح‌ها راس ساعت چهار صبح از خواب بیدار شوند.

دوران نوجوانی گاهی که به خانه‌ی پدربزرگ می‌رفتم عذابم خاموشی راس ساعت نُه شب‌ و در ادامه‌ی آن به زور خوابیدن بود. از همه بدتر خوابیدن از ساعت چهار صبح به بعد در خانه‌ی پدربزرگ ممنوع بود. البته که من به هر سختی می‌شد تا شش خوابیدنم را کش می‌دادم. اما صدای پدربزرگ بدجوری در می‌آمد. همین دو ساعت اضافه خوابیدن هم با پا درمیانی مادربزرگ امکان‌پذیر می‌شد.

مادرم هم که این عادت در او از کودکی نهادینه شده بود از خوابیدن‌های من در صبح بخصوص تا نزدیکی‌های بعد از ظهر بیزار بود. جنگ اعصاب من با مادرم از آن زمان شروع شد. وضعیتم به جایی رسیده بود که اگر خودم می‌خواستم هم نمی‌توانستم صبح زود بیدار شوم. زیرا که شب را اصلن نخوابیده بودم. گاهی که به دلیلی مجبور می‌شدم صبح زود مثلن هفت بیدار شوم باقی روز مثل آدم‌های گیج و منگ می‌شدم. حتا با خوردن قهوه هم نمی‌توانستم چشمانم را باز نگه دارم. تغییر نوع قهوه از قهوه‌ی فوری به ترک از ترک به فرانسه و… هم هیچ تاثیری روی خواب من نداشت. از یک جایی به بعد بی‌هوش می‌شدم. بیدار ماندن در ادامه‌ی روز برایم غیرممکن می‌شد.

سه چهار سال به همین منوال گذشت. زندگی‌ام از تعادل خارج شده بود. دیدن سریال‌ها را به طور کلی کنار گذاشته بودم. نه در روز سریال می‌دیدم نه در شب که به بیدار ماندن در شب وسوسه شوم. گوشی را کنار می‌گذاشتم. تبلت را از خودم دور می‌کردم. گشت و گذار فضای مجازی را ممنوع کردم. شروع به مراقبه‌های یوگا کردم. پیاده‌روی می‌رفتم. کتاب می‌خواندم. از خوردن قهوه انصراف دادم. هرکاری می‌کردم تا بتوانم شب‌ها راحت بخوابم. اما دریغ از یک شب خواب آسوده.

بدبختی تازه شروع شده بود. شب‌های اول تا خود صبح توی تخت غلط می‌زدم اما نه سراغ گوشی می‌رفتم نه هیچ‌کار دیگری می‌کردم. چشمانم را روی هم می‌گذاشتم و به یاد دوران کودکی‌ام که خوابم نمی‌برد و مادرم می‌گفت به هیچ چیزی فکر نکن تا خوابت ببرد سعی می‌کردم به چیزی فکر نکنم تا خوابم ببرد. اما اگر شما پشت گوشتان را دیدید من هم خواب راحت به چشمم دیدم. سه سال تمام شب‌ها تا صبح توی تختم غلط زدم و از این پهلو به آن پهلو شدم. نه‌صدوهشتاد شب متوالی صدای اذان صبح را می‌شنیدم و هر نه‌صدوهشتاد شب با صدای پرنده‌ها که تازه بیدار شده بودند به خواب رفتم.

از خواب بیزار بودم. از تختم بیزار بودم. از شب بیزار بودم. از صبح بیزار بودم. از صدای پرنده‌ها در اول صبح بیزار بودم. از اتاقم بیزار بودم. از یوگا که کمکی نمی‌کرد. از پیاده‌روی که تاثیری نداشت. از کتاب که تا صبح بیدار نگهم می‌داشت به جای آنکه خوابم کند. از صبحانه از شام از ناهار، از همه چیز زندگی بیزار شده بودم. تمام روز احساس خستگی و کسلی می‌کردم. ناامید و افسرده و دل‌مرده شده بودم. نه حوصله داشتم، نه طاقتم تاب تحمل کوچک‌ترین چیزها را داشتم و نه دورنمایی از یک آینده‌ی روشن می‌توانستم در ذهنم ترسیم کنم.

تا سه سال بعد با فشارهای مادرم توانسته بودم ساعت خوابم را از ساعت سه چهار بعد از ظهر به یازده دوازده ظهر تغییر بدهم. نصف روزم را خواب بودم. نصف دیگر روز را خسته و بی‌حال و خواب‌آلوده و شب هم که می‌شد تازه شروع جدال من با خواب بود. مادرم اصرار فراوانی داشت که سرکاری بروم تا به بهانه‌ی آن هم شده صبح‌ها بیدار شوم. اما تجربه‌ی تلخی که در شغل سابقم یعنی حسابداری داشتم باعث شده بود از هرچه شغل و کار بود فراری شوم.

از شغل حسابداری بیزار بودم. به دلایلی وارد این حرفه شده بودم و زود دانسته بودم که هرگز نمی‌تواند شغل آینده‌ی من باشد. تازه زمزمه‌هایی از نویسندگی در سرم به صدا در آمده بود. اما در شروع چالش‌هایی داشتم که یکی دوسال طول کشید تا به طور جدی وارد مسیر نویسندگی شوم. نوشتن به من یک هدف جدی و یک دورنمای روشن از آینده‌ای که همیشه می‌خواستم را می‌داد. از همان اوایل تصمیم گرفتم به‌خاطر نوشتن هم که شده راهی برای رفع مشکل خوابم پیدا کنم.

اول به یک مشاور مراجعه کردم. شاید به کمکش بتوانم سریع‌تر مشکل را برطرف کنم. اما نتواست کمک چندانی برساند. به واسطه‌ی نویسندگی با کتاب‌های زیادی آشنا شده بودم. عادت جستجوگری را از نوشتن یاد گرفته بودم. در هر کتابی به دنبال راهکاری برای حل مشکلم بودم. تازه توانسته بودم بعد از تقریبن هفت سال، ساعت بیداری‌ام را به ده صبح و گاهی نُه صبح تغییر بدهم. اما بازهم پیش می‌آمد که این چرخه بهم می‌خورد و به حالت سابق بازمی‌گشت.

اواخر سال هزار و چهارصد بود که استاد نویسندگی‌ام شاهین کلانتری صبح‌ها راس ساعت هفت لایوهایی را در صفحه‌ی مجازی‌شان برگزار می‌کردند. این لایوها اگر اشتباه نکنم تا سه ماه بعد ادامه پیدا کرد. تمام آن سه ماه را توانستم از اولین لایو تا آخرینش شرکت کنم. راهکارهای فراوانی در آن لایو برای به تعادل رساندن نظم خوابم فرا گرفته بودم. نکات زیادی را از کتاب‌های مختلفی یاد گرفته و اجرا کرده بودم که از همه در طی این سه ماه نتیجه گرفته بودم. همین موضوع باعث شده بود بتوانم شب‌ها به محض رفتن سرم به روی بالشت دوباره به خواب هفت پادشاه بروم و صبح‌ها راس ساعت چهار شاد و سرحال قبل از زنگ خوردن ساعت گوشی‌ام خودبه‌خود بیدار شوم. تا یک الی دوماه بعد از توقف لایوهای هفت صبح استاد شاهین کلانتری توانستم این نظم را نگه دارم. اما از یک جایی به بعد دوباره تعادل خواب‌هایم از دستم خارج شد و مثل دومینو همه چیز به روال قبل بازگشت.

اما اینبار نوشتن همراه من بود. یار و پشتوانه‌ی همراهی که هیچ‌گاه نمی‌گذارد به این آسانی‌ها تسلیم شوم. این روزها همچنان در تلاشم که نظم خوابم را بر قرار کنم و به تعادل برسانم. گاهی این نظم بهم می‌خورد. گاهی شب‌ها با خواب می‌جنگم و بعضی شب‌ها هم یادم نمی‌آید چطور به خواب رفته‌ام. بعضی صبح‌ها خودکار ساعت چهار صبح بیدار می‌شوم بدون اینکه قصدی بر بیدار شدن کرده باشم. بعضی روزها هم برای یک کلاس در ساعت هشت صبح خواب می‌مانم. در هر صورت این شکلی از زندگی این روزهای من است و من هم تصمیم ندارم که تسلیمش بشوم. زیرا هدفی دارم که به زندگی‌ام معنا می‌بخشد و برایش با هر سختی روبه‌رو می‌شوم. اگر یادداشت دیروز من را در کانالم خوانده باشید باید بگویم این تلاش‌ها برای رسیدن به نظم در خواب برای من همان زندگی خلاقانه‌ای است که می‌خواهم در نهایت آن جواهرات درونم را کشف و در نتیجه‌ی آن به جادی شگرف بزرگ زندگی‌ام برسم.

بعضی از راهکارهایی که برای رسیدن به نظم در خواب برای من کارساز بوده و آن پنج ماه توانستم به کمکش به خوابی منظم و شیرین برسم را در اینجا برایتان می‌آورم حتا اگر یکی از این ایده‌ها به کار شما بیاید و بتواند به شما کمکی کند برای من کافی است.

برای داشتن خواب منظم اول باید یک زندگی منظم داشته باشیم. پس قبل از هرچیز نیاز به تعیین اهداف بلند مدت، میان مدت و کوتاه مدت خودمان داریم. تا در نهایت به قدم‌های کوچک‌تر در برنامه‌های روزانه‌ی‌مان برسیم. برای این کار می‌توانید از وبسایت‌ها، کتاب‌ها و دروهای آموزشی در زمینه‌ی تعیین اهداف و برنامه‌ریزی کمک بگیرید.
در قدم دوم شما باید یک برنامه‌ی درست و اصولی برای روز خود بنویسید که بتوانید پیش از ساعت معین برای خواب آن را تمام کنید. پس شما به متعهد بودن به برنامه‌های‌تان نیازمندید.
در قدم بعدی ساعت خواب بدنی‌تان را تعیین کنید. مثلن بدن من نمی‌تواند کمتر از شش ساعت خواب را تحمل کند اگرنه در طول روز کسل و خواب‌آلود می‌شوم. مغزم در حالت خواب به سر می‌برد و انرژی کافی برای انجام دادن کارهای روزانه‌ام را نخواهم داشت.
مراقب برنامه‌ی تغذیه‌ای خود باشید. بدون داشتن یک برنامه‌ی غذایی منظم، سالم و انرژی‌بخش انرژی انجام دادن کار‌هایمان را نخواهیم داشت. دچار افت روحیه و در نتیجه بی‌نظمی در برنامه‌ها می‌شویم که خواب ما هم یکی از لیست‌های این برنامه نیز است.
پیاده‌روی را به یکی از عادت‌های روزانه‌ی خودمان تبدیل کنیم. خواب سالم در جسم سالم. (استناد به دیالوگ یکی از فیلم‌هایی که می‌گوید مغز سالم در بدن سالم.)
مصرف چای، قهوه، نوشیدنی‌های کافئین‌دار را یا حذف کنید یا از ساعت یازده ظهر به بعد ممنوع کنید.
ساعت خواب بدنی‌تان را تعیین کردید؟ ساعت خواب و بیدار شدن‌تان را چطور؟ مثلن من شش ساعت خواب برای بدنم کافی است. می‌خواهم شب‌ها ساعت ده بخوابم و صبح‌ها چهار صبح بیدار شوم. دقت کنید داشتن خواب منظم و متعادل هیچ ارتباطی به زود و خوابیدن و زود بیدار شدن ندارد. این یک انتخاب شخصی است که بخواهید چه ساعتی بیدار شوید ولی این انتخاب هرچه که هست باید در تعادل و نظم قرار بگیرد.
مثلن من می‌خواهم ساعت ده بخوابم. از دو ساعت قبل از خوابیدن استفاده از گوشی موبایل را ممنوع می‌کنم. شاید شما بخواهید دوازده شب بخوابید پس از ساعت ده شب استفاده از گوشی را ممنوع کنید. من ساعت هشت شب شام می‌خورم تا برای ساعت ده سبک بخوابم. پس لازم است دو ساعت قبل از ساعت خواب چیزی بجز آب یا شیر و عسل نخوریم تا سبک بخوابیم.
در بین ساعت هشت تا نُه برنامه‌ی فردا را می‌نویسم.
یادداشت قبل از خوابم را برای تخلیه‌ی ذهنی از نشخوارهای آزار دهنده می‌نویسم.
از ساعت نُه برای خواب آماده می‌شوم. نور خانه را کم می‌کنم. مسواک، شانه، نخ‌دندان و… بعد سی دقیقه توی تختم کتاب می‌خوانم.
پنج تا ده دقیقه مراقبه‌ی تنفس می‌کنم و بعد می‌خوابم.
فردا صبح به محض بیدار شدن، تحت هر شرایطی صفحات صبح‌گاهی را می‌نویسم. سعی می‌کنم کتاب خواندن را به ساعتی که کمتر خوابم بگیرد اختصاص بدهم. بیشتر می‌نویسم. آزادنویسی یا بی‌وقفه‌نویسی می‌کنم. بعد سراغ باقی کارها می‌روم.
خوابیدن در طول روز بیشتر از یک ساعت زمان خواب شب را بهم می‌زند.

تمام نکات گفته شده را از کتاب‌ها، توصیه‌های اساتید و تجربه‌ی شخصی‌ام بدست آورده‌ام. پیشنهاد می‌کنم به تنهایی به این مقاله‌ی کوتاه استناد نکنید و حتمن در کنار آن خودتان به دنبال منابع بیشتر و کسب آگاهی بیشتر نیز باشید.

خوشحال می‌شوم اگر شما نکته‌ای دارید به این لیست اضافه کنید.